A alimentação é um fator essencial para a manutenção da saúde física e mental. Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, antioxidantes e anti-inflamatórios, pode ajudar a prevenir e combater diversas doenças, além de melhorar o humor, a disposição e o desempenho cognitivo.
Neste artigo, vamos apresentar 10 alimentos que podem beneficiar a sua saúde física e mental, explicando seus principais componentes e como consumi-los. Confira!
Abacate:
O abacate é uma fruta que contém gorduras insaturadas, também chamadas de gorduras “boas”, que são importantes para a saúde do cérebro e do coração. Essas gorduras ajudam a reduzir a pressão arterial, que está relacionada à deficiência cognitiva, e a aumentar os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores que regulam o humor e o prazer. O abacate também é fonte de folato, uma vitamina do complexo B que previne anemia e depressão. Você pode consumir o abacate puro, em saladas, vitaminas ou sobremesas.
Banana:
A banana é uma fruta rica em potássio, um mineral que ajuda a controlar a pressão arterial e a prevenir cãibras musculares. Além disso, a banana contém triptofano, um aminoácido que é precursor da serotonina, o hormônio do bem-estar. A banana também fornece energia rápida para o corpo e o cérebro, melhorando a disposição física e mental. Você pode comer a banana in natura, amassada com aveia, em bolos ou tortas.
Brócolis:
O brócolis é um vegetal verde escuro que possui vários benefícios para a saúde. Ele é rico em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e combate infecções; em vitamina K, que melhora a coagulação sanguínea e a saúde óssea; e em fibras, que regulam o trânsito intestinal e previnem o câncer de cólon. O brócolis também contém sulforafano, um composto que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, protegendo o cérebro de doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson. O brócolis pode ser consumido cozido no vapor, refogado, assado ou em sopas.
Chocolate amargo:
O chocolate amargo é aquele que tem pelo menos 70% de cacau em sua composição. O cacau é um alimento que contém flavonoides, um tipo de antioxidante que combate os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular e por doenças cerebrais. Os flavonoides também melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro, favorecendo a memória, a concentração e a aprendizagem. O chocolate amargo ainda estimula a produção de endorfinas, substâncias que causam sensação de prazer e relaxamento. Você pode comer um pedaço de chocolate amargo por dia, ou usá-lo em receitas de bolos, mousses ou fondues.
Castanha-do-Pará:
A castanha-do-Pará é uma oleaginosa que se destaca por seu alto teor de selênio, um mineral que tem função antioxidante e anti-inflamatória. O selênio ajuda a prevenir o estresse oxidativo, que causa danos às células cerebrais e contribui para o desenvolvimento de doenças como Alzheimer e depressão. O selênio também está envolvido na síntese de hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo e o humor. A castanha-do-Pará também é fonte de vitamina E, outra substância antioxidante que protege as membranas celulares do cérebro. Você pode comer até duas castanhas-do-Pará por dia, ou adicioná-las em saladas, granolas ou iogurtes.
Azeite de oliva:
O azeite de oliva é um óleo vegetal extraído da azeitona, que é rico em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde cardiovascular e cerebral. Essas gorduras ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), prevenindo o entupimento das artérias e o risco de infarto e derrame. O azeite de oliva também contém polifenóis, compostos que têm ação antioxidante e anti-inflamatória, e que podem impedir o acúmulo de proteínas anormais no cérebro, como a tau, que está associada à demência. Você pode usar o azeite de oliva para temperar saladas, legumes, massas ou carnes, ou para fazer molhos e patês.
Tomate:
O tomate é um fruto que tem como principal característica a sua cor vermelha, que se deve à presença de licopeno, um pigmento natural que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. O licopeno ajuda a proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, e também pode melhorar a memória, a concentração e a lógica. O tomate também é fonte de vitamina C, potássio e fibras, que contribuem para a saúde do sistema imunológico, cardiovascular e digestivo. Você pode comer o tomate cru em saladas, sanduíches ou sucos, ou cozido em molhos, sopas ou assados.
Café:
O café é uma bebida estimulante que contém cafeína, uma substância que atua no sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta e a capacidade de atenção. A cafeína também pode melhorar o humor, a motivação e o desempenho cognitivo, especialmente em tarefas que exigem raciocínio complexo e criatividade. O café ainda possui antioxidantes que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento cerebral. Você pode tomar até três xícaras de café por dia, preferencialmente sem açúcar ou adoçante.
Ovo:
O ovo é um alimento completo, que fornece proteínas de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Entre esses aminoácidos, está a tirosina, que é precursora da dopamina, um neurotransmissor que está relacionado à motivação, ao prazer e à recompensa. O ovo também é fonte de colina, uma substância que participa da formação da acetilcolina, outro neurotransmissor que está envolvido na memória e na aprendizagem. Além disso, o ovo contém vitaminas do complexo B, ferro e zinco, que são importantes para o funcionamento do cérebro. Você pode comer até dois ovos por dia, cozidos, mexidos ou em omeletes.
Salmão:
O salmão é um peixe que se destaca por seu alto teor de ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada que tem vários benefícios para a saúde. O ômega-3 ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol ruim (LDL), prevenindo doenças cardiovasculares. O ômega-3, também tem função anti-inflamatória e neuroprotetora, podendo prevenir e tratar doenças como depressão, ansiedade, esquizofrenia e transtorno bipolar. O salmão ainda é fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como selênio e magnésio. Você pode consumir o salmão grelhado, assado ou cozido duas vezes por semana.
Conclusão:
A saúde física e mental depende de vários fatores, entre eles a alimentação. Uma dieta balanceada e variada pode fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e do cérebro.